Stressbewältigung

Schritt 1: Ein guter Plan muss her!

Der erste Schritt für eine entspannte Prüfungsphase ist immer ein guter Lernplan. Denn wenn du einen Überblick über die letzten Wochen vor den Prüfungen und die zu lernenden Inhalte hast, kannst du viel entspannter in die Prüfungsphase starten. Beantworte vor Beginn deiner Prüfungsphase folgende Fragen und mache einen Lernplan:

• Welche Prüfungen schreibst du in diesem Semester und wann schreibst du sie? Hast du alle Prüfungsdaten in deinen Kalender eingetragen?
• Mit welchem Vorlauf möchtest du für die jeweiligen Prüfungen mit dem Lernen beginnen? Welche Noten strebst du in den einzelnen Prüfungen an?
• Wie gehst du dabei vor? Welche Lernmethode eignet sich für welche Prüfung? Bildest du eine Lerngruppe?
• Welche Zwischenziele aus deinem Lernplan möchtest du wann erreichen?
• Wie möchtest du deine Prüfungsphase gestalten? Zu welchen Uhrzeiten möchtest du für gewöhnlich anfangen zu lernen und wie lange? Wann machst du Pausen? Wann gönnst du dir Zeit für einen Ausgleich, wie z.B. Sport oder Freizeitaktivitäten?

Schritt 2: Schluss mit dem Vergleichen!

Der zweite Schritt ist essenziell, wenn du halbwegs stressfrei durch deine Prüfungsphase kommen möchtest: Höre auf, dich mit deinen Kommilitonen zu vergleichen!

Denn bestimmt kommt dir diese Situation bekannt vor…
In der WhatsApp-Gruppe mit deinen Kommilitonen taucht eine Frage zu den Lerninhalten auf, die dich komplett verunsichert. Du denkst auf einmal, dass alle schon viel weiter sind als du und ärgerst dich, dass du nicht früher angefangen hast zu lernen. Plötzlich fragst du dich, wie du das alles schaffen sollst und schon sind die Selbstzweifel und die Panik da…

Lasse dich nicht von dem Einfluss deiner Kommilitonen verunsichern. Jeder lernt in seinem Tempo und auf unterschiedliche Weise. Egal ob durch das Abitur oder vergangene Semester, du selbst kannst am besten einschätzen, wie und in welchem Zeitrahmen du dich gut auf Prüfungsleistungen vorbereitest.

Schritt 3: Ausreichend Pausen!

Den 3. Schritt hast du bestimmt schon häufig gehört… - Was aber auch eigentlich nur nochmal zeigt, wie wichtig das Thema ist: Ausreichend Pausen!

Langes Lernen am Stück verringert die Aufmerksamkeit. Mit einer Pause kannst du dich wieder besser konzentrieren und die neuen Informationen leichter aufnehmen. Nach spätestens 90 Minuten ist eine Pause von 10 - 15 Minuten zu empfehlen. Bei vier Stunden solltest du eine längere Pause von 1 - 2 Stunden einlegen (Metzig & Schuster, 2020).

Schritt 4: Smarte Lernsnacks!

Schritt 4 sind die richtigen Lernsnacks – denn beim Lernen wird einiges an Energie verbrannt und diese muss regelmäßig wieder aufgeladen werden (Buchenau & Lehmann, 2021)!

Ein Müsli mit Quark und Obst ist der perfekte Energielieferant für den Start in deine Lernsession. Für diejenigen, die zwischendurch etwas zum Knabbern brauchen, sind Karotten oder Nüsse zu empfehlen. Um das verbreitete Mittagstief zu vermeiden, sollte es mittags besser nur etwas Leichtes wie z.B. ein leckerer Couscous Salat sein. Den Nachmittag kannst du dir mit Obst wie Erdbeeren oder Trauben versüßen und zum Abendessen darf es dann natürlich auch mal das Lieblingsgericht als Belohnung sein. Auch wenn du darauf achten solltest, nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu dir zu nehmen.

Schritt 5: Der wohlverdiente Feierabend!

Der 5. Schritt ist der wohlverdiente Feierabend. Denn es lernt sich doch gleich viel leichter, wenn man weiß, dass man am Abend etwas Schönes vorhat, Freunde trifft oder sich mit einem heißen Bad und einem schönen Film etwas Gutes tut.

Schritt 6: Sport als Anti-Stress-Mittel!

Der 6. Schritt, um entspannt durch die Prüfungsphase zu gehen, ist ausreichend Bewegung. Denn Sport stärkt deine Hirnsubstanz, sorgt für den Abbau deiner Stresshormone und schüttet Glückshormone aus (Buchenau & Lehmann, 2021). Und außerdem hilft eine richtig schöne Sportsession doch immer abzuschalten und den Lernstoff für den Abend mal aus dem Kopf zu bekommen, oder nicht?

Schritt 7: Schlaf dich schlau!

Der letzte Schritt ist dann schließlich ein gesunder Schlaf. Denn ein gesunder Schlaf verbessert die Fähigkeit des Gehirns, sich an Informationen zu erinnern und zu lernen. Also achte je nach deinem individuellen Schlafbedarf darauf, in der Prüfungsphase mind. 6-8 Stunden Schlaf zu haben (Metzig & Schuster, 2020).

Und nun wünschen wir dir schon mal viel Erfolg in der Prüfungsphase! Du wirst das rocken!

_{Quellen:
Buchenau, P., & Lehmann, S. (2021). Der Anti-Stress-Trainer für Studierende. Gelassen und erfolgreich zum Studienabschluss. Springer Gabler. 
Metzig, W., & Schuster, M. (2020). Lernen zu Lernen. Lernstrategien wirkungsvoll einsetzen. Springer Berlin.}

Aber woher kommt die Prokrastination eigentlich?

Forschungen haben gezeigt, dass Prokrastination meistens dann auftritt, wenn wir mit einer unangenehmen Aufgabe konfrontiert werden, für die nur eine geringe Motivation besteht. Durch kurzfristige Erfolge versuchen wir schließlich unsere Stimmung positiv zu beeinflussen. So kommt es, dass das Aufräumen des gesamten Schreibtisches plötzlich super verlockend und angenehm erscheint. Denn hier kann immerhin in schnelleres Erfolgserlebnis erzielt werden, als wenn man den gesamten Tag für eine Prüfung büffelt (Pollack & Herres, 2020; Wypych et al., 2018).

Damit du die Prüfungsphase dieses Mal ohne Aufschieberis meistern kannst, gibt es hier 5 Tipps von uns, die gegen Prokrastination helfen können: 

1. Mache einen realistischen Lernplan

Oftmals prokrastinieren wir, wenn wir nicht wirklich wissen, wo wir anfangen sollen. Mache dir daher vor der Prüfungsphase einen realistischen und detaillierten Lernplan. Überlege dabei stets:

• Wie viel kann ich in der Zeit schaffen?
• Wann und wie lege ich eine Pause ein?

2. Schaffe Rituale, um pünktlich zu starten

Die größte Hürde ist ja meist, sich endlich an den Schreibtisch zu setzen und wirklich anzufangen. Schaffe dir daher Rituale, um pünktlich zu starten. Zum Beispiel kannst du dir jeden Tag um 08:45 Uhr deinen Lieblingstee oder Kaffee zubereiten und dich damit an den Schreibtisch setzen. Und bevor es ans Lernen geht, machst du erstmal etwas Leichtes und planst deinen Terminkalender, deine To-Do Liste oder beantwortest ein paar Mails und Nachrichten. Oft ist die Motivation für schnelle und einfache Aufgaben größer, aber sobald man erst mal am Schreibtisch sitzt, ist auch die Hürde für die Lernmaterialien nicht mehr so groß.

3. Mache Raumwechsel während einer langen Lernsession

Während einer langen Lernsession hilft meist auch ein Raumwechsel, um wieder mehr Motivation zu bekommen. Besonders, wenn du für mehrere Fächer gleichzeitig lernen musst, kannst du diese mit deinen verschiedenen Lernorten verbinden. Zum Beispiel: Marketing lernst du am Vormittag in der Bib und Methodenlehre wird nachmittags am Schreibtisch zu Hause gelernt. Für die Hausarbeit setzt du dich auf deine Terrasse.

Probiere es doch mal aus. Du wirst sehen, deine Lernsession wird in jedem Fall strukturierter sein und die Wahrscheinlichkeit, dass du dich verzettelst, geringer.

4. Sorge für Ordnung am Arbeitsplatz

Der nächste Tipp ist ein richtiger Klassiker – aber dennoch nicht weniger wichtig. Der größte Prokrastinations-Killer ist ein ordentlicher Arbeitsplatz. Denn umso weniger Zeug auf deinem Schreibtisch steht, umso geringer sind auch potenzielle Ablenkungen. Lasse auf deinem Arbeitsplatz also am besten nur Sachen liegen, die du für deine Lernsession auch wirklich benötigst.

5. Führe dir deine Ziele vor Augen 

Zuletzt hilft es immer, dir noch mal deine eigenen Ziele vor Augen zu führen und dir bewusst zu machen, dass das Studium deine freiwillige Entscheidung für ein Fach war, welches dich hoffentlich interessiert.

Also schaue auf das große Ganze und mache dir noch mal deinen Traumberuf bewusst, den du mit deinem Studium erreichen möchtest. Falls dir das nicht so leichtfallen sollte, kannst du dir auch einfach eine tolle Belohnung wie einen geplanten Urlaub in den Semesterferien vor Augen führen. Du wirst sehen, deine Motivation, die Prüfungsphase zu rocken, wird sofort steigen! Am besten ist es natürlich, wenn du dir deine Ziele und Wünsche auf einen Zettel schreibst und diesen über deinen Schreibtisch hängst.

^{Quellen: 
Fydrich, T. (2009). Arbeitsstörungen und Prokrastination. Psychotherapeut, 54, 318–325.
Pollack, S., & Herres, J. (2020). Prior day negative affect influences current day procrastination: a lagged daily diary analysis. Anxiety, Stress, & Coping, 33(2), 165-175.
Wypych, M., Matuszewski, J., & Dragan, W. (2018). Roles of impulsivity, motivation, and emotion regulation in procrastination–path analysis and comparison between students and non-students. Frontiers in psychology, 9, 891.}

So gut wie jeder kennt die Nervosität und Anspannung vor wichtigen Prüfungen im Studium: Das flaue Gefühl im Magen, die schwitzigen Hände und die Aufregung der Kommilitonen auf dem Weg zum Vorlesungsraum.

Leidet man allerdings an Prüfungsangst, handelt es sich leider nicht mehr um bloße Nervosität, sondern um regelrechte Panik. Die Angst zu Versagen ist enorm und macht die Prüfung zu einer noch größeren Herausforderung als sie sowieso schon ist. Die Ursachen können ganz unterschiedlich sein, wie z.B. hoher Leistungsdruck aus dem Umfeld oder negative Erfahrungen bei vorherigen Prüfungen. Ist man dann auch noch zu schlecht vorbereitet, wird die Angst noch stärker – im schlimmsten Fall kommt es zu einem Blackout und man kann das Gelernte nicht mehr abrufen (Weil, 2017).

Daher ist eine sorgfältige Vorbereitung das A und O, wenn du Lampenfieber vor Prüfungen vermeiden möchtest. Denn wer gut vorbereitet in die Prüfung geht, hat weniger Grund nervös zu sein. Zusätzlich kann es helfen, den Prüfungsablauf vor der Prüfung zu Hause einmal zu simulieren. Überlege dir dabei, wie du mit bestimmten Situationen umgehst, z.B. wenn die Zeit knapp werden sollte oder du nicht sofort die richtige Antwort parat hast. Im Ernstfall hast du dann eher das Gefühl, dass dich nichts so schnell aus der Ruhe bringt.  

Sollte das Kopfkino vom Nicht-Bestehen vor der Prüfung dennoch zu groß werden, kannst du es einmal einem Realitätscheck unterziehen. Denn ein bekanntes Zitat des Philosophen Epiktet lautet:

Überlege einmal, was denn im schlimmsten Fall passieren würde, solltest du die Prüfung nicht so meistern können, wie geplant. In den meisten Fällen schreibst du sie vermutlich einfach noch mal. Nutze diesen Gedanken in Form von positiven Affirmationen, um dich selbst zu beruhigen. Zum Beispiel: "Ich bin sehr gut vorbereitet und gebe hier mein Bestes - mehr kann ich nicht tun. Falls es nicht klappt, sehe ich die Prüfung als Lernerfahrung und weiß, was ich für den 2. Versuch verbessern muss.“ Das Rationalisieren deiner Angstgedanken nennt sich übrigens auch „Entkatastrophisieren“ (Bachmann-Vicktor, o.D.).

Sollte das nichts nützen und die Aufregung ist immer noch zu groß, helfen Entspannungstechniken. So kann eine kurze Atemübung wie die 4-7-6-Methode (Weil, 2017) schon Wunder bewirken und Nervosität abbauen. Auch das Power Posing (Cuddy, 2018), welches von der Harvard-Professorin Amy Cuddy entwickelt wurde, ist eine super Methode, da du damit gleichzeitig auch dein Selbstvertrauen stärken kannst (Abromeit, 2014). Du findest die Entspannungstechniken in unserem Workbook zum Thema „Stress“.

_{Quellen: 
Abromeit, J. (2014). Lampenfieber und Prüfungsangst besiegen(Vol. 262). Haufe-Lexware.}

^{Bachmann-Vicktor, A. (o.D.). Workshop "Resilienz - eigene Kompetenzen im Umgang mit Stress erweitern". https://www.aok.de/pk/magazin/cms/fileadmin/pk/rheinland-pfalz-saarland/pdf/handout-resilienz-homburg.pdf}
_{Cuddy, A. J., Schultz, S. J., & Fosse, N. E. (2018). P-curving a more comprehensive body of research on postural feedback reveals clear evidential value for power-posing effects: Reply to Simmons and Simonsohn (2017). Psychological science, 29(4), 656-666}

_{Weil, A. (2017). Three breathing exercises. DrWeil. com.}

Die Gedanken kreisen, du versuchst schon seit Stunden einzuschlafen und rechnest in Panik aus, wie viele Stunden du noch schlafen kannst, bis du aufstehen musst…

Kommt dir diese Situation bekannt vor? Besonders in der Prüfungsphase leiden viele Studierenden unter Schlafstörungen. Und Forschungen zeigen: Nicht die Schlafprobleme sind Ursache für den Stress vieler Studierenden, sondern der Stress im Studium beeinträchtigt die Schlafqualität (Gusy et al., 2016). In diesem Beitrag zeigen wir dir, was du tun kannst, um trotz Prüfungsstress gut schlafen zu können.

Führe ein Schlafritual ein

Schaffe die eine abendliche Routine, um deinem Körper zu signalisieren, dass er nun in den Erholungsmodus schalten kann. Dabei solltest du es vermeiden, in den 30-60 Minuten vor dem Zubettgehen dein Handy oder deinen Laptop zu verwenden. Denn diese senden blaue Licht-Wellenlängen aus, die wach machen (Wood et al., 2013). Lese stattdessen lieber ein paar Seiten in einem Buch oder höre dir einen entspannten Podcast oder eine Meditation an.

Lasse den Tag Revue passieren

Gerade wenn du den gesamten Tag viel gelernt hast und dir noch viele Themen rund um die anstehenden Prüfungen im Kopf herumschwirren, fällt es schwer einzuschlafen. Lasse den Tag Revue passieren und schreibe am besten alles runter, was dir durch den Kopf geht. Denn dann wird dein Gehirn viel leichter auf den „Schlafmodus“ schalten können.

Stehe zu festen Zeiten auf

Auch wenn du nachts von Wachphasen und Einschlafstörungen geplagt werden solltest, ist es zu empfehlen, jeden Tag um dieselbe Uhrzeit aufzustehen. Feste Aufstehzeiten werden dir helfen einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu entwickeln und die Wahrscheinlichkeit, dass du abends um ähnliche Zeiten müde bist und einschlafen kannst, steigt.

_{Quellen:
Gusy, B., Farnir, E., Gräfe, C., & Lohmann, K. (2016). Stresserleben und Schlafqualität bei Studierenden–Eine Kausalanalyse. Das Gesundheitswesen, 78(08/09), A148.
Wood, B., Rea, M. S., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2013). Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied ergonomics, 44(2), 237-240.}